Algumas dicas para baixar o colesterol ruim (LDL) são fazer mudanças no estilo de vida, como praticar exercícios físicos regularmente, aumentar o consumo de fibras solúveis e beber chá verde diariamente, por exemplo, além de dar prioridade ao consumo de frutas, verduras e peixes frescos, cozinhar com molhos naturais, grelhar ou cozinhar no vapor.
Na maioria das pessoas, os altos níveis de colesterol ruim, devem-se a uma alimentação rica em gorduras saturadas e trans, como carnes gordurosas, laticínios integrais, pizzas, bolos ou frituras, por exemplo, aliados a um estilo de vida sedentário.
Estas mudanças no estilo de vida são necessárias para reduzir o risco de doenças cardíacas, já que altos níveis de colesterol ruim fazem com que estes sejam acumulados nas artérias e formem placas, aumentando o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, AVC ou infarto do miocárdio.
- Fazer exercício físico regularmente
Os exercícios aeróbicos como natação, corrida, caminhada, hidroginástica ou bicicleta, são as melhores opções para diminuir o colesterol ruim no sangue e, por isso, é recomendado fazer no mínimo, 30 minutos por dia, ou, pelo menos, 3 vezes por semana, algum exercício físico de moderada ou alta intensidade. Veja quais os exercícios aeróbicos para fazer em casa.
Além disso, os exercícios físicos ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL), que está associado ao menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
- Comer alimentos ricos em fitoesteróis e fitoestanóis
O consumo diário de alimentos ricos em fitoesteróis e fitoestanóis auxiliam na redução do colesterol LDL, chamado de “ruim”, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e infarto do miocárdio. Os alimentos ricos nestes compostos são óleos vegetais, nozes e leguminosas, especialmente a soja. - Aumentar a ingestão de fibra
Uma alimentação rica em fibras solúveis, como o farelo de aveia, a cevada e as leguminosas, ajudam a aumentar a eliminação de colesterol pelas fezes através dos ácidos biliares, além de que as fibras ao serem fermentadas no intestino por bactérias, produzem ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a formação de colesterol no fígado.
Desta forma, é recomendado consumir pelo menos cerca de 5 porções de vegetais e frutas frescas por dia, como maçã, pera, banana, feijão verde, vagem ou espinafre, por exemplo, que são ricos em fibras. Veja outros alimentos ricos em fibras solúveis.
- Consumir alimentos probióticos
Os probióticos são microrganismos vivos encontrados naturalmente no intestino e provenientes de fontes como iogurte ou suplementos alimentares, proporcionando diversos benefícios à saúde, como aumento da imunidade e melhora do trânsito intestinal.
Além disso, esses microrganismos podem contribuir para diminuir o colesterol total se consumidos diariamente, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares. Saiba mais sobre probióticos e outros benefícios para a saúde.
- Beber chá verde diariamente
O chá verde ajuda a regular os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL “ruim”, devido ao seu efeito antioxidante potente.
Para isso, este chá deve ser bebido entre 2 a 4 xícaras por dia. No entanto, para pessoas que sofrem de pressão alta, a recomendação é beber no máximo 3 xícaras de chá verde por dia.
- Consumir gorduras saudáveis
Os alimentos ricos em ômega-3, principalmente peixes gordurosos, como cavala, arenque, salmão, atum, truta e os óleos desses peixes, ajudam a baixar os triglicerídeos e, mesmo que não diminuam o colesterol ruim (LDL), promovem a aumento do colesterol bom (HDL), que funciona como fator de proteção cardiovascular, sendo recomendado o consumo de peixe pelo menos 2 vezes por semana.
Outros alimentos que possuem ômega-3 são óleo de linhaça, gérmen de trigo, nozes e também, outra alternativa para consumir esse nutriente, é através de cápsulas que contêm ômega-3. Conheça outros alimentos ricos em ômega-3.
Além disso, deve-se evitar o consumo de gorduras saturadas, presentes em cortes gordurosos de carnes, manteiga, embutidos e laticínios integrais, e gorduras trans, presentes em frituras e alimentos industrializados, como salgadinhos, margarina , bolos, tortas e doces, que aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL).
- Comer mais alho
O alho ajuda a baixar o colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos no sangue, inibindo sua oxidação, reduzindo assim o risco de aterosclerose. Um dente de alho por dia geralmente é suficiente para ajudar a regular os níveis de colesterol. - Beber suco de berinjela
O suco de berinjela é um excelente remédio caseiro para baixar o colesterol alto, pois possui substâncias antioxidantes, como a nasunina e as antocianinas, por exemplo.
Para preparar o suco de berinjela, deve-se utilizar especialmente a casca, que é onde se encontram a maior parte das substâncias com propriedades antioxidantes, bastando misturar ½ berinjela com o suco de 2 laranjas, e beber todos os dias com o estômago vazio. Confira outros sucos para baixar o colesterol.
